Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han pasado por múltiples procesos industriales, contienen muchos aditivos (azúcares añadidos, grasas hidrogenadas, sal, emulsionantes, colorantes, saborizantes artificiales, etc.) y suelen tener muy poco de “alimento real”.
Están diseñados para ser hiperpalatables, baratos y con larga vida útil, pero numerosos estudios los asocian con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y mortalidad general.
A continuación tienes los más populares y consumidos en España y Latinoamérica que, idealmente, deberías eliminar o reducir al máximo:
1. Refrescos y bebidas azucaradas (Coca-Cola, Fanta, Sprite, Aquarius, Red Bull, etc.)
- Contienen 8-12 cucharaditas de azúcar por lata/brik.
- Los “zero” o “light” sustituyen el azúcar por edulcorantes artificiales (aspartamo, acesulfamo-K, sucralosa) que también se han relacionado con alteración de microbiota y mayor apetito.
2. Zumos envasados (de brick o botella: Don Simón, Minute Maid, etc.)
- Aunque digan “100 % natural” o “sin azúcar añadido”, suelen estar pasteurizados, concentrados y reconstituidos; pierden fibra y vitamina C y siguen teniendo la fructosa libre del fruto entero (efecto similar al refresco).
3. Bollería industrial (Donuts, Bollycao, Tigretón, Panteras Rosas, Cruasanes La Bella Easo, Palmeras, etc.)
- Altísimo en azúcar + grasas trans/hidrogenadas + harina refinada.
- Una sola unidad puede llevar 20-30 g de azúcar y aceites de palma refinados.
4. Galletas (María, Digestive “light”, Chips Ahoy, Oreo, Príncipe, Dinosaurus, etc.)
- Incluso las que se venden como “integrales” o “sin azúcar” suelen llevar aceites refinados y maltodextrina.
- Las Digestive del supermercado NO son integrales reales; llevan más azúcar que muchas galletas normales.
5. Cereales de desayuno azucarados (Nesquik, Chocapic, Frosties, Miel Pops, Smacks, Froot Loops, etc.)
- Hasta 40 % azúcar. Un bol puede llevar más azúcar que un donut.
6. Cereales “de adultos” supuestamente saludables (Special K, Fitness de Nestlé, All-Bran Flakes, etc.)
- Mucha maltodextrina, azúcar oculto y extrusión a alta temperatura que los hace inflamatorios aunque sean “bajos en azúcar”.
7. Patatas fritas de bolsa y snacks (Lays, Ruffles, Pringles, Cheetos, 3D’s, Risketos, etc.)
- Aceite de girasol o palma refinado reutilizado, mucha sal y acrilamida (cancerígeno).
8. Pizzas congeladas y precocinadas (Casa Tarradellas, Buitoni, La Cocina de Senén, etc.)
- Harina ultrarefinada, aceites vegetales refinados, quesos procesados, dextrosa y glutamato.
9. Platos preparados refrigerados o congelados (lasaña, canelones, croquetas industriales, fingers de pollo, nuggets, san jacobos, etc.)
- Llenos de almidones modificados, aceites hidrogenados, potenciadores del sabor y conservantes.
10. Embutidos ultraprocesados (mortadela, chóped, salchichas tipo Frankfurt, pavo o pollo en lonchas 90 % “pechuga”)
- Almidón, dextrosa, carragenanos, nitritos, mucha sal. El chóped y las salchichas baratas pueden tener menos del 30-40 % de carne real.
11. Salsas industriales (kétchup, mayonesa de bote barata, salsa barbacoa, César, rosa, etc.)
- Azúcar líquido, almidón modificado y aceites refinados. Un par de cucharadas de kétchup = 1 terrón de azúcar.
12. Helados industriales de tarrina (excepto algunos premium)
- Aceites vegetales hidrogenados, jarabe de glucosa-fructosa, emulsionantes y aire insuflado (hasta 50 % del volumen).
13. Pan de molde industrial y pan de hamburguesa/hot dog
- Harina 0000 ultrarefinada + azúcar + grasas hidrogenadas + conservantes (propionato cálcico) para que dure semanas.
14. Batidos lácteos (Batido de chocolate Puleva, Cacaolat, shakes proteicos de supermercado)
- Azúcar líquido + leche en polvo + espesantes.
15. Postres lácteos azucarados (natillas, flanes, yogures azucarados Danone, Actimel “sabor”, etc.)
- Un yogur de fresa de marca puede llevar 15-18 g de azúcar (casi 4 terrones).
Recomendaciones prácticas para el carro de la compra
- Lee siempre la lista de ingredientes: si tiene más de 5 ingredientes y ves aceites refinados, jarabe de glucosa-fructosa, almidón modificado, dextrosa, maltodextrina, proteínas de leche o soja aisladas, glutamato, carragenanos, colorantes… déjalo.
- Prioriza el perímetro del supermercado (fruta, verdura, carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos crudos).
- Si necesitas algo envasado: conservas de pescado al natural, tomate triturado sin aditivos, legumbres cocidas solo con sal, frutos secos sin sal ni freír, chocolate >85 %, café, té e infusiones sin azúcar.
Reducir ultraprocesados es, hoy por hoy, la intervención dietética con mayor evidencia científica para mejorar salud metabólica y longevidad. No hace falta ser perfecto, pero eliminar los 5-6 peores de tu lista habitual ya marca una diferencia enorme.
Alternativas más saludables
Aquí tienes alternativas reales, ricas, prácticas y económicas para sustituir los ultraprocesados más habituales que mencionamos antes. Todas se preparan en casa en pocos minutos o se compran en versiones mínimamente procesadas.
| Ultraprocesado habitual | Alternativa saludable (fácil y rica) | Tiempo / coste aproximado |
|---|---|---|
| Refrescos y bebidas azucaradas | Agua con gas + limón/pepino/menta + una cucharadita de azúcar o stevia (opcional) | 1 min – casi gratis |
| Té frío casero (té negro/rooibos + hielo + limón) | 5 min – 0,10 €/litro | |
| Kombucha casera o de marca artesana sin azúcar añadido | ||
| Zumos de brick | Fruta entera (naranja, manzana, sandía, melón…) o zumo recién exprimido en casa (solo de vez en cuando) | 2 min |
| Bollería industrial (Donuts, cruasanes) | Tortitas de avena y plátano (2 huevos + 1 plátano + 40 g avena → sartén antiadherente) | 10 min – 0,40 €/ración |
| Pan integral 100 % casero o de panadería + aceite de oliva + tomate o aguacate + jamón serrano o atún | ||
| Galletas tipo María / Oreo / Digestive | Tortas de arroz/maíz + crema de cacahuete 100 % o tahini + plátano en rodajas | 1 min |
| Galletas caseras de avena y dátiles (3 ingredientes) | 15 min horno | |
| Cereales de desayuno azucarados | Avena fina o copos gruesos + leche o bebida vegetal + fruta fresca + frutos secos + cacao puro 100 % | 3 min micro o noche anterior |
| Yogur natural entero + fruta + miel cruda + granola casera (avena + frutos secos horneados) | ||
| Patatas fritas de bolsa y snacks | Patatas al horno o airfryer con aceite de oliva y sal/pimentón | 20-25 min – 0,30 €/ración |
| Garbanzos tostados (lata escurrida → horno 20 min con especias) | Muy barato y crujientes | |
| Palomitas caseras en sartén con tapa + aceite de oliva o coco | 5 min | |
| Pizzas congeladas | Base de pizza de coliflor o tortilla de trigo integral + tomate natural triturado + queso mozzarella real + toppings | 15 min horno |
| Pan pita integral o de masa madre → mismo topping y gratinar | ||
| Nuggets, fingers, san jacobos | Pechuga de pollo o merluza → cortar, rebozar con huevo + harina de avena o almendra + panko integral → horno o airfryer | 20 min |
| Embutidos baratos (chopped, fiambre pavo) | Jamón serrano/ibérico, lomo embuchado, cecina, salmón o bacalao ahumado, sardinas en lata al natural | Comprar buen embutido dura semanas |
| Salsas industriales (kétchup, mayonesa) | Mayonesa casera (huevo + aceite oliva suave + limón → 30 segundos batidora de mano) | 1 min – sale perfecta |
| Kétchup casero: tomate triturado cocido 20 min + vinagre + especias + poco miel o dátiles | 25 min (se guarda 2 semanas) | |
| Helado industrial | Plátano congelado troceado + batidora potente → helado instantáneo (añadir cacao puro, frutos secos, etc.) | 2 min |
| Yogur griego natural congelado en cubiteras + palito (bombón helado) | ||
| Pan de molde blanco industrial | Pan 100 % integral o de masa madre (Mercadona tiene uno decente “Hacendado 100 % integral” con 4 ingredientes) | |
| Tortillas de maíz o trigo 100 % (para wraps) | ||
| Batidos de chocolate industriales | Leche entera o bebida vegetal sin azúcar + cacao puro 100 % + dátiles o plátano para endulzar | 1 min batidora |
| Yogures azucarados y postres lácteos | Yogur natural o griego entero sin azúcar + fruta fresca + miel o sirope de dátil + canela | 1 min |
| Kéfir natural (probiótico real) |
Trucos rápidos que cambian todo
- Congela plátanos maduros pelados → helado instantáneo siempre listo.
- Haz gran cantidad de garbanzos tostados o palomitas el fin de semana → snack para toda la semana.
- Prepara tortitas de avena dulces y saladas y congela → desayuno o cena en 1 minuto.
- Compra frutos secos crudos y tuéstalos tú en casa con especias → mucho más barato y sabroso que los fritos/salados.
Con estas alternativas gastas menos dinero, comes más rico y eliminas el 95 % de los aditivos tóxicos sin pasar hambre ni sentir que “haces dieta”. Prueba a sustituir solo 2-3 cosas la primera semana y verás la diferencia en energía, digestión y peso.